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Ballers

풋워크 연습을 위한 이론 (약간 깁니다)

3551

2011-09-15 21:00:13

어느분께서 네x버 블로그에 올린 글을 스크랩 해서 가지고 있던 건데, 매냐에 올려서 검증(?) 받아

볼까 합니다.(저는 바쁘다는 핑계로 실행해본적이 없습니다;)

3부로 나뉘어 있는데 그냥 드래그해서 한편으로 붙여서 올립니다.

그럼 읽어보시고, 매냐 회원분들의 의견을 달아주세요.

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슬램덩크에 감명받아 농구를 해온지 어언 16년 그동안 농구를 해오며 많은 경험을 해봤지만 언제나 내 플레이에 기본이 없다고 생각해왔다. 그래서 그 아쉬움을 글로나마 풀어보고자 한다.

농구의 기본 그 첫번째 이야기 풋워크 !!!

이 글은 해외 싸이트인 www.coachingclipboard.net 에 있는 글을 번역한 것임을 미리 밝혀둔다. 오역이 있을 수 있으니 원글을 보고자 하는 사람은 위 싸이트에 방문해보시길... 그럼 시작해보자.

농구는 손끝과 발끝으로 하는 구기 종목이다. 당신이 하는 모든 것은 올바른 풋워크를 포함하고 있다. 어떤 선수들은 선천적으로 다른 선수들보다 빠르다. 그러나 선수의 효율적인 빠름은 적절한 풋워크를 사용함으로서 크게 강화될 수 있다. 선천적으로 빠르지만 좋은 풋워크 기술이 부족한 선수는 견고한 풋워크 기본을 가진 선수를 이길 수 없다.

Offensive Stance (공격 자세)

당신은 언제나 좋은 농구 위치(basketball position) 나 자세(stance)를 유지하길 원한다. 이러한 좋은 위치로부터 방향전환과 속도 변화, 점프, 슛, 패스, catch and dribble 을 시작하고 멈추는 것이 더 쉬워진다. (* 역자 주: 여기서는 stance 가 bastketball position 과 동일한 의미로 쓰이는 것 같다. 결국 좋은 자세를 취하는 것이 후속 동작을 원활하게 해준다는 뜻으로 해석할 수 있겠다.) 당신은 당신의 체중을 발끝(발가락 부근의 앞쪽- 발가락 뿌리 부분)에 실어야만 한다. 그리고 무릎을 구부린 상태에서 발은 어깨 넓이로 벌려야 한다. 머리는 낮추어진 몸통위의 가운데에 위치해야 하고 팔굼치는 구부린 체 양손은 가슴 높이 부근에 위치시키고 팔은 당신쪽에 가깝게 위치시킨다.

Pivoting(피벗)

당신이 코트위에서 정지해 있을 때, 규칙상 당신은 한 발을 움직일 수 있다. 이때 다른 한발(pivot foot)은 바닥에 붙어(planted- '심어져' 라고 번역하고 싶다. ㅎㅎ) 있어야 한다. 이것을 피벗팅이라고 부르며 모든 선수들은 피벗하는 방법을 알고 있어야 한다. 피벗에는 forward pivot 과 reverse pivot(or drop-step) 두 가지가 있다. 피벗팅은 발끝에서 이루어진다.

(*역자 주: 원문에는 the ball of the foot 이라는 말이 자주 나온다. 이것은 위에서도 한번 언급했듯이 "발가락 뿌리 부분", "발가락과 발 몸통이 붙는 둥근 부분" 이라고 해석할 수 있다. 앞에서는 "발끝" 이라는 용어로 해석했는데 태권도에서는 쓰는 "앞축" 이라는 단어가 이 경우에 해당되는 것 같아 이후로는 이 단어를 사용하겠다. 또한 pivot foot은 "축발"로 대체하도록 하자.)

당신은 flat-footed(발바닥 전체에 체중을 고르게 싣는 것?) 가 되거나 체중을 발 뒤꿈치에 놓아서는 안된다. 축발은 항상 바닥에 붙어 있어야 하며 옆으로 끌어서는 안된다. 피벗할 때는 단지 축발의 앞축을 중심으로 돌아라. 만일 축발을 들거나 다른 발로 피벗발을 바꾸면 트래블링 바이얼레이션이다. 드리블을 시작할 때, 축발을 들기 전에 공이 손에서 버려져야 한다. 슛팅시에는 점프를 해도 되고 축발은 바닥에서 떨어져도 된다. 그러나 공은 바닥에 착지하기 전에 반드시 손에서 놓아져야 한다.

forward pivot을 할때 선수는 앞으로 피벗하고 반대로 reverse pivot의 경우에는 뒤로 피벗한다. (?) 예를 들어, 왼쪽발이 축발이라고 하자.(보통 오른손 잡이의 경우) 이 때 forward pivot은 선수가 pivoting(spinning) 하거나 반시계 방향으로(위에서 내려다 봤을 경우) 앞쪽으로 한걸음 나아가는 것이다.

(결국, 오른손잡이가 공을 잡고 왼발을 축으로 피벗할 때 오른발을 한걸음 앞으로 내딛는 것을 forward pivot 이라고 하나보다.)

reverse pivot은 반대로 오른발을 뒤로 내딛거나 시계방향으로 피벗하는 것이다. 오른발이 축발이라면 반대가 된다.

어느쪽 발이 내 축발인가? 그것은 경기 상황에 따라 어느쪽도 될 수 있다. 삼점라인 밖에서 선수들은 골대를 바라보고 있을 때 자신이 자주쓰는 발이 아닌 쪽(nondominant foot)을 대부분 축발로 쓸 것이다. 예를 들어, 골대를 바라보고 있는 오른손 잡이 선수는 대부분의 경우 왼쪽발을 축발로 삼을 것이고 오른발로 jab step을 할 것이다. 왼손잡이는 정반대가 될 것이다. 코치들은 이것에 변화를 주어야 하지만(?) 우리는 외곽 플레이어에게 오른손 잡이면 왼쪽발을, 왼손잡이면 오른쪽발을 축발로 사용하라고 가르친다. 우리는 이것이 간단하면서도 가장 자연스러운 운동법이라고 믿고있다. 골대를 등진 골밑 플레이어는 점프 후 공을 잡고 착지했을 때 두 발을 모두 심은채 공을 받는 것이 현명하다. (공을 공중에서 잡고 모둠발로 착지하라는 뜻) 이것은 선수에게 어디에 수비수가 위치하고 있느냐에 따라 축발을 고를 수 있는 옵션을 제공한다. (baseline 쪽으로 drop step 하거나 lane(패인트 존) 쪽으로 움직일 수 있다.)

당신은 어느 쪽 발을 이용하더라도 forward pivot 과 backward pivot을 사용할 수 있어야 한다.

Pivoting drills (피벗 훈련)

1. 왼쪽발을 축발로 해서 시작하라. 15회 forward pivot 실시.

2. backward pivot 15회 실시.

3. 발 바꿔서 forward pivot 15회 실시.

4. backward pivot 15회 실시.

Pivoting Pointers (피벗 시 주의사항)

1. 머리는 들고 눈은 앞을 봐야만 한다.

2. 무릎을 조금 궆힌다.

3. 피벗 지점을 바꾸지 말아야 한다.

4. 피벗발을 끌지 말아야 한다.

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How to Stop (멈추는 법)

멈추는 법에는 두 가지가 있다. 원-투 스탭 착지와 점프 stop.

One-two step landing

이 착지법을 할 때는(전력질주 혹은 스피드 드리블 후에), 한발을(뒷발) 먼저 딛고 다른 발을 딛는다. 먼저 딛게 되는 그 뒷발은 피벗 시 축발이 된다. 정지 시에는 몸의 균형을 위해 두 번째 딛는 발을 뒷발로부터 넓게 벌려 딛도록 하자.

Jump-stop

점프 정지시에는 두 발을 동시에 착지한다. 마지막 스텝은 한 호흡에 이루어져야 하며 착지 시에는 체중을 약간 뒤쪽에 두는 것이 움직임을 느리게 하는데 용이하다. 이 정지법을 사용한 경우에는 어느 쪽 발도 축발로 사용할이 가능하다.

무엇이 합법적이고 무엇이 traveling violation 인지에 대해 혼동이 있다. 필자의 해석으론 그것은 공을 이미 가지고 있느냐 아니냐(패스를 받을 때처럼??)에 따라 달라지는 것 같다. 그리고 당신이 받을 자격이 있는 한 스텝을 이미 사용했느냐 안했느냐에 달라진다. (무슨 뜻인지 -_-)

점프 정지를 하면서 볼을 잡았을 때, 당신은 점프 정지 후 피벗을 할 수 있고 어느 쪽 발로도 축발을 삼을 수 있다. 이것은 특히 포스트 플레이어들에게 도움이 된다. 외곽 플레이어는 점프 정지와 피벗을 이용하여 공을 잡을 수 있다. 이 때 피벗은 필요하다면 세가지 위협(triple threat- 나중에 따로 설명이 나온다.)에서의 피벗이며 축발이 아닌 발을 잽 스탭 혹은 돌파 스텝 실행을 위해 사용할 수 있다.

이제 외곽 지역에서 공을 가지고 있는 선수를 살펴보자. 그는 패인트 존으로 드리블을 하다 드리블을 멈추고 한 발을 내딛은 후 두 발로 점프 정지를 한다. 지금까지는 아주 좋다. 그러나 점프 정지 후 그는 어느 쪽 발도 움직일 수 없으며 축발을 가질 수 없다. 왜냐하면 그는 이미 한 발을 점프 정지 전에 사용했기 때문이다.(뭔소리여????) 그는 위로 점프 할 수는 있으나 착지 전에 반드시 슛 혹은 패스를 해야 한다.

다음은 이 규칙에 관해 National Federation of State High Schools web site 에서 가져온 것이다.

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"traveling 규칙은 변하지 않았다. 변한 것은 점프 정지의 공격적인 움직임으로서의 일반적인 사용이다. 심판들과 코치들은 합법적인 움직임과 비합법적인 움직임 사이의 차이를 결정하는데 어려움을 격고 있다. 이러한 결정을 적절하게 하기 위해 중요한 것은 첫번째로 축발을 찾는 것이다. 그런 다음 선수가 그 발을 움직이거나 공을 가진 채 허용된 범위를 초과하여 어느 방향으로든 움직인 다면 traveling violation 이 일어난 것이다. 제한은 다음과 같다.

1. 두 발을 바닥에 댄 상태에서 공을 잡을 선수는 어느 쪽발로도 피벗을 할 수 있다. 한쪽 발을 들면 다른 쪽발이 축발이 된다.

2. 움직이는 도중에 혹은 드리블 도중에 공을 잡은 선수는 정지해도 된다. 그리고 축발은 다음과 같이 확립할 수 있다.

a. 만약 두 발이 모두 바닥에서 떨어진 다음 선수가

(1) 양발을 동시에 착지한다면, 두 발 모두 축발로 쓸 수 있다.

(2) 한 발씩 착지한다면, 첫번째 착지한 발이 축발이다.

(3) 한 발로 착지했다면, 선수는 그 발로 점프해도 되고 두 발을 동시에 착지해도 된다.

이 경우 어느 쪽 발로도 피벗을 할 수 없다.

b. 만일 한 발이 바닥에 붙어 있다면

(1) 다른 발을 한 걸음 내딛었을 때, 먼저 발이 축발이 된다.

(2) 선수는 그 발로 점프 할 수 있고 두 발을 동시에 착지해도 된다. 이 경우 어느 쪽 발

로도 피벗할 수 없다.

(솔직히 a-3 과 b-2는 이해가 되지 않는다. 아마도 공중에 있는 공을 잡기 위해 점프한 후 공중에서 공을 잡고 내려오면서 한발로 착지한 경우 다시 그 발로 도약하여 모둠발로 착지하면 피벗을 할 수 없다는 설명 같다. 감수가 필요할 것 같다. =_-)

3. 정지하여 축발을 정한 후

a. 축발이 들려져도 된다. 그러나 공을 패스하거나 슛팅하기 위해 놓기 전에는 바닥에 내

려 놓을 수 없다.

b. 만일 선수가 점프 했다면, 공을 놓기 전까지는 어느 쪽 발도 바닥에 대서는 안된다.

c. 드리블을 시작하기 위해 공을 놓기 전까지 축발이 들려서는 안된다.

4. 정지한 후 어느 쪽 발로도 피벗을 할 수 없을 때

a. 한 쪽 혹은 양쪽 발이 들려질 수 있다. 그러나 공을 놓기 전까지는 바닥에 내려놓을 수

없다.

b. 드리블을 위해 공을 놓기 전까지 어느 쪽 발도 들려져서는 안된다.

Changing Direction and Speed (방향 전환과 속도)

방향을 바꾸기 위해서는 반대쪽 발(당신이 가고자 하는 쪽의 반대 방향)을 바닥에 고정시키고 그 발의 안쪽을 가고자 하는 방향쪽으로 밀어라. 예를 들어, 만약 당신이 왼쪽으로 갑자기 cut 하고 싶다면, 오른쪽 발을 바닥에 고정시키고 왼쪽으로 방향을 바꿀 때 오른 발의 중앙(안쪽)으로부터 밀어 내라. 빠른 속도로 달리다가 느린 멈칫거림(hesitation), 그런 다음 다시 풀 스피드로 가속하는 방법을 익혀라. hesitation dribble 참조

Jumping

많은 코치들과 선수들은 점핑이 선천적으로 타고나는 기술이라고 생각한다. 그러나 이것은 전혀 사실이 아니다. 당신은 점프 능력을 적지않게 향상시킬 수 있다. 그렇지 않다면 올림픽 높이 뛰기 선수는 결코 연습하지 않을 것이다. 당신의 다리와 민첩성을 향상시키기 위해 줄넘기와 단거리 달리기를 하라. 그물망 혹은 백보드 혹은 림 닿기를 매일 연습하라. 달리기 시작과 함께 한번 하고 골대 밑에서 잠시 멈출때 그것을 해라.

매일 5~10분간 점핑을 연습해라.

모둠발 점프. 골대 밑에 다다라서 점프하여 당신이 백보드나 그물에 얼마나 닿는지 보라. 허리와 무릎을 굽히고 체중을 발의 앞축에서 약간 앞에 실어라. 무릎 바깥쪽을 따라 양팔을 내려라. 그런 다음 허벅지 근육들을 동시에 사용하여 위쪽으로 튀어 올라라. 또한 발과 발목을 사용하여 뛰어올르면 더 높이 뛸 수 있다. 팔을 흔들어 얻는 위쪽으로의 힘은 더 높게 뛸 수 있게 해준다. 그리고 당신은 덩크나 혹은 리바운드를 얻기 위해 팔을 가능한 한 펼 필요가 있다. 이러한 점핑 훈련을 다리가 지칠때까지 수없이 해라. 그런 다음 나중에 다시 한번 더해라.

한발 점프. 당신은 45도 각도에서 윙쪽으로부터 달려 들어오며 가능한 한 높게 뛰어 올라 백보드나 그물망을 닿는 점핑 훈련을 할 수도 있다. 당신이 점프할 때 단지 오른 손 레이업을 하듯 해라. 왼쪽 발을 바닥에 대고 왼쪽 발가락들을 밀면서 오른쪽 무릎을 올린다. 반드시 수직으로 올려라. 그리고 앞쪽으로 가는 것으로 당신의 높이를 잃지 말아라.

Faking and Cutting

당신은 모든 공격적인 움직임(몇몇의 수비적인 움직임 역시)에 대해 배워야 한다. 또한 good fake를 사용하여 수비수로 하여금 잘못된 방향으로 몸을 기울게 만드는 "set up"에 대해 배워야 한다. 당신이 공격적인 jab-step을 하거나 스크린으로 부터 빠져나오거나 패스를 하려고 하려는 찰라에도 이것은 필요하다. 약간의 "mis-direction" 움직임은(볼 페이크, 어께 혹은 머리 페이크, 풋 페이크, 혹은 아이 페이크 같은) 당신이 drive, cut, shot, pass 하기 위한 길(lane)을 열어줄 수 있다. 프론트 컷, 브이 컷, 백 컷 혹은 curl 로써 길을 여는 방법을 배워라.

The jab step

여기부턴 다음 시간에...

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Footwork 계속

The Jab Step

3점라인 밖에서, 외곽 플레이어들은 잽스탭 (혹은 드라이브 스텝)을 배워야만 한다. 잽스탭은 골대로의 드라이브 인을 가능케 하는 속임수이며 외곽슛을 위한 공간을 만들어 준다. 보다 자세한 설명는 the Outside, Perimeter Moves 에서 다루고 있다.

Defensive Footwork

수비는 주로 발로써 행해진다. 당신은 당신의 발을 빠르게 움직임여야만 공격수의 앞에 계속해서 있을 수 있다. 당신이 올바른 수비 자세를 사용해야만 한다. 당신은 slide(sideways, forwrd and backword) 하는 방법을 알아야만 한다. 당신은 언제 돌고 내달려야 하는지 알고 있어야 한다. 또한 당신은 공격자에게 접근"close-out" 하는 방법을 알아야하고 공을 가진 사람의 수비 방법에 대해서도 알고 있어야 한다.

Defensive stance

당신의 체중은 발의 앞축에 (뒤축에 있으면 안된다.) 있어야 하고 양발을 어께 넓이로 벌리고 있어야 한다. 무릎은 구부리고 등은 똑바로 세워야 한다. 고개를 들고 눈은 앞을 보며 팔은 손바닥을 핀 상태에서 옆으로 벌린다. 이 때 팔꿈치는 살짝 구부린다. 상대방의 배꼽을 봐라. 상대방이 눈이나, 머리, 어께, 잽스탭으로 당신을 속일 수 있다. 그러나 배꼽은 언제나 그가 있는 쪽을 향하고 있다. Basic Man Defense and Defensive Tips 를 참조해라.

Defensive slides

당신의 상대방을 막을 때, 당신의 발을 옆쪽으로(slideways) 미끄러지게 해라. 이때 빠르고 짧은 스탭을 사용하고 두 발이 교차되어서는 안된다. 깡총 깡총 뛰지(hop) 마라. 핵심은 스탭한 이후에 슬라이드 하는 것이다. 슬라이드 하고 스탭을 밟는 것이 아니다. 당신이 움직이고자 하는 방향으로 발을 옮겨라. (step) 예를 들어, 오른쪽으로 움직이고자 한다면, 오른쪽 발을 먼저 발 바깥쪽으로 옮기고 그 다음 왼발을 미끄러트린다. 왼쪽으로 움직이고자 한다면 왼쪽발로 먼저 왼쪽으로 스탭을 밟고 그 다음 오른발을 끌어당긴다.

공을 치려거나 공쪽으로 손을 뻗지마라. 이것은 당신으로 하여금 균형을 잃게 만드는 원인이 된다. 또한 이것은 파울이 될 수도 있다. 만일 당신이 제껴지면 그 즉시 도움을 요청하지 말아라. 대신 돌아서 당신의 상대방쪽으로 대쉬(sprint)해라. 다시 한번 당신의 상대선수 앞에 다다른다면 당신의 수비 자세를 다시 취해라.

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여기까지가 제가 가진 자료 전부입니다.

많은 의견 부탁드리겠습니다.