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MBC 스페셜로 인해 저탄수화물 식이요법 하시는 분들이 계시는 거 같군요.

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2016-09-29 17:31:56

그런 분들께 미약하나마...도움이 되시라고 제가 알고 있는 지식을 공유하려 합니다.

저같은 경우는 대략 3년 정도 전 부터 저탄수화물 식이요법을 하고있지만...직업적 특성상 탄수화물을 1일 100g 이하로 줄이는 진짜 저탄수화물 식이요법은 못하고 있습니다. 엄밀히 말하면 진짜 저탄수화물 식이요법을 3년 내내 해오는건 아닙니다. 그래도 직업상 가지고 있는 지식도 있고, 그동안 운동과 함께 하면서 공부해서 얻은 지식을 같이 공유해서 도움이 되셨으면 좋겠다는 생각입니다.

일단 저 탄수화물 고 지방 식이요법의 핵심은.....몸에서 포도당으로 변환되는것을 줄일수 있는 만큼 줄이는것입니다.

탄수화물은 섭취후 대부분 포도당으로 전환이 되고 주요 에너지원으로 사용됩니다. 3대 영양소중 포도당 전환율이 가장 높죠. 반대로 지방은 포도당 전환율이 가장 낮습니다. 지방은 일부분은 포도당으로 전환되고 나머지는 케톤체로 전환되어 사용되게 됩니다. 그로인해 혈당이 낮아지게 되고 혈액내 케톤체 농도가 올라가게 되어 케톤체를 에너지원으로 사용하게 됩니다.

또한 탄수화물의 섭취가 줄어들어 인슐린의 분비도 전체적으로 줄어 들게 되고 렙틴 수치가 낮아져 쉽게 포만감을 느끼게 되서 절대적인 음식의 섭취가 줄어들게 되죠. 결과적으로 음식의 섭취량이 줄어 들게 되는겁니다.

저탄수화물 고지방 식을 하면서 절대적으로 지키셔야 하는 부분이 2가지가 있습니다.

1. 식물성 기름을 섭취할때 열을 가하지 말것.

2. 가공식품을 구매할때 영양성분표를 확인하고 탄수화물과 당 수치가 낮은 제품으로 골라야 합니다.

식물성 기름에 열이 가해지면 트랜스 지방으로 별질이 되며 이는 체내 콜레스테롤 수치를 비정상으로 바꿔놓습니다. 정확하게 얘기하면 좋은 콜레스테롤은 낮추고 나쁜 콜레스테롤 수치는 올라가죠.

방송에 나온 올리브유,코코넛오일,들기름 모두 열을 가하지 않은 상태로 드셔야 합니다.

예를 들어 야채볶음을 하신다고 할때 식이요법 시작전에는 식용유를 두르고 하셨을텐데 이러면 안된다는 거죠. 버터나 라드를 두르고 볶으셔야 합니다. 때문에 집에서 음식하시는 분의 도움이 없으면 저탄수화물 식이요법은 제대로 하기 어렵습니다.

또 패스트푸드는 무조건 피하셔야 합니다. 트랜스지방과 당분이 굉장히 많이 들어가있기 때문이죠.

저탄수화물 식이요법 이라고 해서 탄수화물 섭취를 전혀 안하는건 아닙니다. 불가능 하기도 하구요.

뇌의 경우는 포도당만 연료로 사용하기 때문에 탄수화물과 당은 어느정도 섭취가 되어야 합니다.

그 기준으로 나온것이 탄수화물 1일 100g인거죠.

모든걸 간략하게 정리하면....건강한 음식을 먹는것이 중요합니다.

궁금한점 있으시면 제가 아는 한에서 답변해드리겠습니다.

Comments

2016-09-29 17:35:07

답은 '버터'다...

2016-09-29 18:05:18

그럼 혹시 에너지원으로 탄수화물을 연소할 때와 지방을 연소할 때 둘의 질적인 차이는 없나요? 만약 같은 량의 운동량일 경우에 어느 쪽이 더 힘을 낼 수 있다라던지..

Updated at 2016-09-29 18:17:03

모든 음식물은 체내에서 각종 영양소와 포도당으로 전환이 됩니다. 탄수화물,단백질,지방 자체를 에너지원으로 사용하는것이 아니죠.

운동에 사용되는 에너지원은 1차적으로 혈액내의 당과 글리코겐을 사용하게 되는데 이 글리코겐은 포도당으로 만들어 지는 다당류죠. 포도당 수준으로 분해가 이뤄지면 원재료가 어디서 왔는지는 크게 상관이 없어지게 됩니다.

제가 예전부터 댓글로도 칼로리는 운동에 크게 의미가 없다고 다른 분들께 말씀드린 이유가 어차피 포도당으로 치환 되기때문입니다.

2016-09-29 18:28:25

이런.. 완전 잘 못 생각하고 있었네요 답변감사합니다

2016-09-30 09:59:20

살짝 끼어들어 보자면, 탄수화물은 주로 포도당, 단백질은 아미노산, 지방은 지방산으로 분해됩니다, 체내에 주로 쓰이는 에너지는, 포도당이 세포내의 미토콘트리아에서 일련의 산화과정을 거쳐서 만들어 지는게 대부분이고, 일부 뇌나 근육의 경우에는 무산소 환경에서 젖산을 원료로 하는 glycolysis를 통해 소량의 에너지를 생성합니다.
즉 쉽게말해, 대부분에너지는 포도당이 만들어내고. 포도당공급이 원활하지 못할때, 지방세포중의 글리세린이 fat mobilization 과정을 거쳐 소량의 에너지를 제공합니다.
에너지 효율은 탄수화물에서 분해되는 포도당이 압도적으로 높습니다.
굳이 비유하자면, 탄수화물이 르브론이라면, 지방이 만드는 에너지는 농구 좀 하는 고딩 쯤 되겠네요.

2016-09-29 18:25:46

콜레스테롤 0라 써있는 카놀라유도 열을 가하면 안되나요?

Updated at 2016-09-29 18:52:12

네. 모든 식물성 유지에 열이 과하게 가해지면 트랜스지방을 생성하게 됩니다. 일반적인 야채볶음 정도는 변화가 거의 일어나지 않지만...튀김처럼 고온의 열을 계속 받게 되면 안됩니다.

올리브유,참기름,카놀라유,포도씨유,현미유 등등 모든 불포화지방이 가지고 있는 구조적 이유로 생기는거죠.

2016-09-30 08:41:58

카놀라유 요새 말 많은데 읽어보세요.
http://m.blog.naver.com/sydney1954/220812626731

Updated at 2016-09-29 19:10:12

가급적 탄수화물양을 줄이는 것만으로도 어느정도 효과는 있더군요.
식사할때 쌀밥양이 많으신분은 같은 중량이어도 조금씩 다른걸(고기? 오오오)드시면 몸(얼굴)이 덜붓는걸 체험하실수있을겁니다.
(대신 식비가 늘어납니다. 탄수화물이 참 연비가 좋은 연료라는걸 알게되었죠.)

2016-09-29 22:05:37

저도 그래서 어느 순간부터 식물성 기름이나 마가린은 싹 다 없애지는 않았구나.. 엑스트라 버진 오일을 드레싱 등을 만들때 쓰긴 합니다. 어쨋든 이제 볶음요리나 고기를 후라이팬에서 구울 때 좋은 유기농 버터를 구해서 합니다. 칼로리가 낮다고 식물성 기름이 좋다고 믿지 않는거죠. 최대한 가공을 덜 하고 다른 물질이 들어가지 않은게 더 좋은 것 같아요.... 스크램블 에그는 베이컨 기름에! 그나저나 뇌의 연료도 그렇고 어쨋든 결론은 뭐든지 골고루 적당히

2016-09-29 23:56:57

올리브오일은 식물성이 아니지않나요..
제가 알고있는거와 다르네요.
그리고 가공식품은 저탄고지방이 추구하는 품목이 아니라고 말씀드리고 싶네요

Updated at 2016-09-30 06:56:04

올리브 오일이 왜 식물성이 아닌지.....???

올리브 나무의 열매를 압착해서 만들어진 오일입니다. 식물에서 추출하기 때문에 식물성으로 분류가 되는거구요. 어째서 식물성이 아니라고 알고 계신지요???

식물성 오일과 동물성 오일에 대한 개념이 일반적이지 않으신가 봅니다.

식물성 오일은 원 추출 원료가 식물인 경우에 분류되는 이름입니다. 기본적으로 상온에서 액체 상태이고 불포화 지방상을 많이 함유하고 있는 유지를 통칭하는 말이구요.

가공식품을 섭취 하지 않는게 가장 좋지만 현대 사회에선 불가능 합니다.

원시시대 처럼 살게 아니라면 가공식품을 아예 제외하고는 저탄수화물 식이요법 현대에는 불가능합니다.

2016-09-30 09:10:06

다시보니 식물성이 맞네요.
하지만 기본적으로 식용유나 카놀라유 등 몸에 좋지않으나 올리브 오일은 허용하는 정도로 알고 있습니다.
산화 손상에 강한 저항성을 보여줬다고 하고 엑스트라 버진 오일이 산화 LDL 수치를 낮춰주는 점도 있고 HDL을 증가 시켜주는 것으로 드러났다고 하는데 물론 동물성보단 좋다고 할 수 없지만 그나마 가열해서 기름을 써야한다면 쓰라고 권장하고 있네요.