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헬린이 2분할 질문입니다.

 
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2019-12-16 21:53:39

드디어 오늘 도착한 마이프로틴과 함께 신나게 운동중인 헬린이 입니다.

주 5일 운동 상/하체 나눠서 하고 있는데요.

상체는 가슴 >등 >어깨 순서로

부위당 1종목/ 5-7세트 / 12회 (12회 채울시 증량) 이런식으로 진행하고 있습니다.

어깨, 허리 부상을 심하게 당한적이 있어 프리웨이트보다는 대부분 해머 스트렝스 머신을 주로 이용하는데요.

그런데 머신이라 증량 속도가 빨라서 인지 2분할 3주차에 접어드니 

한 부위 운동 5세트를 끝내고 나면 다음 부위 할 힘이 없어질 정도네요.

마지막 어깨 세트 할때쯤 거의 손이 덜덜 떨릴 정도인데

차라리 등을 하체하는 날 같이 넣어서 

가슴/어깨    하체/등 이렇게 나눠도 상관없나요?

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Comments
2019-12-16 22:26:10

휴식이 부족해 근육 회복이 안된 상태여서 그럴 수도 있고, 그냥 근육의 체력이 부족한 걸 수도 있습니다. 전자는 운동을 쉬거나 낮은 강도로 하시면서 회복에 초점을 두시면 되고, 후자는 꾸준히 하면 늘게 될겁니다. 애초에 머신 자체가 부위를 집중 공략하기 위해 사용하는 것이라서 프리웨이트를 안하시면 프리웨이트 쪽으로 넘어가보시는 것을 추천드립니다.

WR
2019-12-16 22:30:22

다음날 근육통이나 그런건 없는편인데, 체력이 부족한 편인것 같네요. 

가슴은 머신과 프리웨이트를 번갈아가면서 해도 상관없나요?

 

2019-12-16 22:49:59

가슴은 머신을 별로 안 좋아하는 지라 그다지 추천은 드리지 않습니다만 하고 싶으면 하는거죠 운동엔 왕도도 정도도 없습니다

WR
2019-12-16 22:52:17

혼자 운동하면서 마지막까지 짜내기엔 머신이 좀더 편해서 정착해버렸네요. 

헬린이 벗어나면 프리로 조금씩 넘어가려 했습지요

1
2019-12-16 23:25:45

허리 어깨 부상을 심하게 당했을 정도면 운동 부하를 너무 많이 주시는 편인것 같은데요.... 2분할 3분할이 중요한게 아니고 영양 운동 휴식 배분이 중요합니다. 시즌앞둔 프로 운동선수가 아닌 이상 한계를 극복하며 운동할 이유가 없습니다. 생활체육은 꾸준한게 최고에요... 팔이 후덜거릴정도로 운동하신다면 언젠가 부상은 또 올 수밖에 없어보입니다.
운동목적을 잘 모르지만 파워리프팅이 목적이 아니라면 무게를 줄이시고 펌핑에 더 신경쓰시구요, 건강을 더 신경쓰신다면 코어 쪽으로 가세요. 무게 올려봤자 남는건 부상으로 이어지는 자기만족 뿐이고 무게 많이 든다고 운동 잘하는것도 아닙니다. 먼저 본인만의 운동목적을 확실하게 설정하는게 중요해 보입니다. 그리고 분할은 보통 고립운동할때 최고의 컨디션을 위해서 나누는건데, 근육은 결국 협응하는 메커니즘을 가지고 있어서 완벽한 분할이란 있을 수 없기에, 한부위를 끝장보는 스타일 이라면 차라리 3분할 이상을 추천드립니다.

WR
1
2019-12-16 23:46:45

제가 정확하게 적지 않았네요. 

웨이트 트레이닝 하면서 입은 부상은 아니고, 허리는 군대에서 어깨는 농구하다가 입은 부상입니다.

그래서 특히 어깨는 탈구가 여러번 되서 엄청 불안정한 상태라 정말 느린 속도로 운동하고 있습니다.

제 몸은 절대로 파워리프팅할 상태가 아니란것도 알고있고, 무게에 대한 욕심은 전혀 없습니다,

근육에 자극이 많이 가고, 그만큼 성장만 한다면요, 

전 보디빌딩 방식으로 운동하고 싶거든요,

말씀하신대로 다음부위로 넘어가면 그전 운동 영향으로 제대로 힘을 쓸수가 없게되더라구요.

집중과 힘이 떨어져서 지난번과 같은 무게임에도 갯수를 채우지 못한다거나.

말씀하신대로 차라리 아예 한부위를 끝장내는 3분할이 저에게 맞을수도 있겠네요.

전 아직 초보라 매일 운동하는게 재밌더라구요. 

 

2019-12-17 00:06:39

보디빌딩식 이라면 근육량을 늘리는게 목적이라고 봐도 무방하겠군요? 한가지 예를 들려드릴게요..한국 보디빌딩계의 전설 강경원이라는 선수는 벤치프레스60(40?) 에서 100키로를 드는데 10년이 걸렸다고 합니다. 그냥 막 드는거면 이정도는 안걸렸겠죠?
가슴/ 등/ 어깨/ 삼두,스퀏/ 이두,데드
5분할로 일주일에 순서 상관없이 저 루틴만 채워보시는거 어떨까요? 일주일에 이틀쉬면 넉넉한건 아니지만....
그리고 그날그날 컨디션에 따라서 운동능력이 심하게 차이가 있기에 발전보다는 꾸준함에 신경쓰심이....35살에 3대 500치는 것보다 60살에 철봉 10개 하는게 더 멋진게 아니겠습니까 하하.
아, 그리고 굉장히 열심히 임하시는 모습이 참 좋은데요!! 이쪽은 열심히 보다 꾸준함과 절제(음식)가 더 효과적입니다... 프로틴먹는다고 빨래판이 생기진 않더라구요 ㅎㅎ

WR
2019-12-17 00:24:33

저도 강경원 선수 유튜브 보면서 운동하고 있습니다!

제일 와닿았던 말이 보디빌딩은 천천히 하는거라고, 

그래서 이완, 정지 잘지키면서 최대한 자극 많이 주려고 하고,

부위당 운동은 1종류 5세트, 초보자는 머신, 이정도 기준을 지키며 하고 있습니다.

유튜브에서 괴물같은 분들의3대 몇백 이런건 정말 전혀 관심없구요. 

목표는 장기적으로 멋진 몸을 만들어 가는것입니다.

음식은 사실 아직까지는 감이 안잡히네요. 

178/70 인데 하루 2300 칼로리 정도 섭취하면서

단백질만 고정값으로 130-140 그램으로 섭취하고,

식단 자체는 지>단>탄 의 키토제닉에 가까운데, 이편이 탄>단>지 보다 식단조절이 수월하더라구요.

물론 탄수화물을 극단적으로 줄이고, 버터에 삼겹살 굽는 짓은 하지 않습니다.

 

말씀하신 5분할 같은 경우에는 부위당 몇세트로 하나요?

전 보통 최대 반복 10-11회무게로 시작해서 12회 채우면 증량하는 방식으로 5세트를 채우거든요.


1
2019-12-17 03:54:52

쉽게 설명해 드릴게요 ....많이 알면 오히려 복잡해지는데 그렇다고 효율이 좋진 못하거든요. 178에 70이면 좋은 체격이세요 저처럼 calisthenics쪽으로 가기에 좋은 몸상태라고 판단되구요 지금 상태에서는 정크하게만 아니면 아무렇게나 드셔도 될것 같습니다, 당장 체지방량 낮출거 아니라면요.
본인처럼 몸무게가 상대적으로 가벼울 때는 전 맨몸운동 추천해드릴게요 .
유투브에서 calisthenics 검색하셔서 기초운동부터 시작하시구요.
Mobility 의 개념을 배우셔서 본인의 mobility가 정상적인 범주로 들어온 후, 중량운동에 도전하는게 좋고, 꾸준히 준비/정리운동 해주시구요.
언젠간 어떤 운동 몇세트는 본인에게 맞게 정형화가 될겁니다. 본인이 좋아하는 운동, 운동부하, 세트를 하세요/ 정체기가 찾아오면 운동 종류/ 부하/ 세트 아무거나 바꿔보시구요....
세트수나 반복횟수에 집착하다보면 갯수만 채우게 됩니다. 본인에게 맞는 세트수와 반복수를 스스로 찾아야 합니다.
헬스장 고인물들 아주 박식하고 철저해서 몸좋은거 아니에요, 그냥 오랫동안 잘먹고 운동꾸준히 하면 다들 그렇게 되는겁니다. 그리고 초반 근육성장엔 전신운동이 가장 빠르므로 추천드립니다. 본인 몸무게가 컨트롤 되면 부족한 부분(특히 하체)은 중량운동 하시면 됩니다.

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