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키토베이스 간헐적 단식하면서 몸 키우는분들 계시나요?

 
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Updated at 2019-11-19 07:59:38

얼마전 운동 시작한 헬린이 입니다.
전 오래전부터 간헐적 단식(단식 주기는 18-20시간, 2끼)을 하고 있어서 필요한 단백질을 한 두 끼니에 다 채우는데 어려움을 가지고 있습니다.
그러다 얼마전 키토 베이스 간헐적 단식에 대해 알게 되었는데요. 이게 웨이트 트레이닝을 하는데 일반적인 식단의 간헐적 단식보다 이점이 많다고 그러는데 괜찮은 방법인가요?
그리고 전 너무 극단적으로 탄수화물을 줄이는 키토보다는 지방 단백질 탄수화물 50:30:20 정도의 비율로 시작하려는데요. 이 많은 지방 단백질을 어디서 채워야 하나요? 키토에 대한 정보를 찾아보면 대부분 생선 고기 베이스인데 이건 좀 무리가 있을것 같은데 식물성 지방으로 채우려면 제일 추천 할만한게 뭐가 있을까요?


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Comments
2019-11-19 08:46:59

선시티 5스타라는 유튜버 추천합니다.

2019-11-19 09:20:59

정말 반대합니다. 자기 이렇게 먹는다 보여주면서 왜 그렇게 먹는지 알려주지도 않고 나중에 따로 정리해서 알려준다고 해놓고 무소식 입니다. 배울게 1도 없는 유투버라고 생각합니다.

2019-11-19 10:26:08

그것도 맞는 말씀입니다. 아는 건 많아 보이는데 정리를 안 해주죠.
전 키토와 거리가 멀어서 영상보면 재밌더라구요.

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2019-11-19 08:48:44

Keto다이어트는 심혈관 질환 발생율과 사망률을 늘린다는 게 학술적으로 밝혀졌습니다. 다이어트 효과는 있지만 위험하다고 생각하시면 될 것 같습니다. 필요하시면 관련문헌도 드릴 수 있습니다. 다이어트도 좋지만 균형잡힌 식단이 더 좋지 않을까요?

WR
2019-11-19 09:38:34

저는 다이어트 목적은 아니구요. 오랫동안 간헐적 단식을 해왔는데 웨이트 트레이닝을 하려면 식단에 변화를 주면 어떨까해서 정보를 찾아보던중애 나온것이 키토였습니다. 물론 탄수화물을 끊고 버터에 고기 구워먹고 그런 식으로 접근할건 아니구요. 탄수화물 비중을 하루 밥 1-.1.5공기로 줄이고 거기서 생기는 공백을 지방 단백질로 채우려고 하는 것이었어요. 원래 하루에 2200-2300 칼로리 정도를 두끼 나누어서 먹는데, 어떤 식품이 괜찮을까 여쭤보고 싶었습니다. 극단적으로 탄수화물을 줄여서 다이어트 하려는 목적은 아닙니다. 다이어트는 결국 총 열량 섭취량과 상관이 있는거라 알고 있어서요

2019-11-19 11:32:59

2018년 이후 새롭게 나온 유의미한 결과가 담긴 논문이 있나요? 혹시 있다면 관련 블로그나 논문링크를 좀 부탁드립니다.
여전히 저탄고지에 대해서 임상적으로 크게 유해하다는 확정적인 결과는 없다고 알고있었거든요.

2019-11-19 12:23:54

관련 문헌 저도 링크 부탁드려도 될까요?

2019-11-19 14:07:05

저도 궁금한데 볼수있을까요
저희 어머니가 키토식단으로
체중도 많이 감량하시고 고지혈증도 사라지셔서 겉으로 봤을때 건강해지신것같긴 한데요
가끔보면 너무 맹목적이지 않나 싶기도 하고
약간 기름기 많은 음식도 늘으셔서 걱정되어서요

Updated at 2019-11-19 14:52:55

애초에 당뇨병환자 치료목적으로 의사들이 만든 식단인데 학술적으로 기존 다이어트 방법에 비해 해롭다고 밝혀진 게 있나요? 유의미한 실험이 이루어 졌는지도 궁금합니다.

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2019-11-19 09:03:17

운동 시작 초기에는 그냥 잘먹는게 중요합니다 몸에 에너지가 없으면 힘들어서 운동의 지속성을 유지 하기 힘들고 자세가 나빠져서 좋지 않은 습관이 들 수 있습니다

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2019-11-19 10:19:14

탄수화물이 없으면 운동도 효과적으로 수행하지 못하며

 

몸을 키우기 위한 열량을 채우는것 조차 힘이 듭니다. 

 

여분의 영양분이 없는데 어떻게 몸을 만들 수 있을까요? 


2019-11-19 10:48:03

우리나라 식단은 일반적으로 탄수화물대사(탄수화물을 태워 거기서 에너지를 얻어 신진대사에 활용) 위주인데, 키토 식단은 탄수화물대사 --> 지방대사(몸에 좋은 지방을 충분히 섭취하여 지방을 태워 신진대사에 활용)로 대사 체계를 바꾸는 것이라 생각하면 됩니다.

 

글쓴이는 탄수화물도 20프로 섭취하고 계시고, 모자란 열량은 지방에서 섭취하여 지방대사를 활용하는 것이죠. 몸을 만들 때 필요한 단백질도 섭취하니 몸을 만드는데 무리가 없는 것이겠구요.

WR
Updated at 2019-11-19 12:29:13

일단 말씀 드린것처럼 4-5시간 텀을두고 두끼로 나눠서 2200-2300 칼로리 정도 먹고 있습니다.

다만 최근에 운동을 시작하면서 평소 30-40 그램 정도 밖에 안 되는 단백질 섭취량을

최소한 80-110 그램 정도로는 섭취해야 할것 같아서요,

어쨌든 칼로리 섭취량은 변동이 없는데 

운동하는데 더 이익이 되는 식단이 있을가 해서 글을 써보았습니다.

2019-11-19 10:56:33

댓글들을 보니 아직 우리나라에 키토제닉 다이어트에 대한 정보가 많이 알려지지 않은 것 같아, 정보공유 차원에서 댓글남깁니다. 최근에 mbc스페셜로 방영된 지방의 누명을 보시면 이해가 빠르실 것입니다.

 

키토제닉의 핵심은 탄수화물을 줄이고, 좋은 지방을 많이 섭취하자는 것입니다.

 

탄수화물을 줄이는 이유는 탄수화물이 일종의 당이기 때문이고,

탄수화물을 태워 에너지를 얻을 때 몸에 염증을 일으키는 산화물을 생성하기 때문입니다.

 

한편 탄수화물을 줄이면 열량은 어디서 채우며 힘과 에너지는 어디서 얻느냐가 관건인데,

우리 몸이 쓰는 연료는 탄수화물 뿐 아니라 지방도 있습니다. 

몸에 탄수화물이 공급되지 않으면 그때부터 지방을 태워 에너지를 얻는 것이지요.

 

이때, 좋은 지방을 먹어 지방대사로 몸을 전환하는 것입니다.

지방은 청정연료와 같이 당이 없고 태울 때 염증을 일으키지도 않습니다.

 

미국에서 키토제닉 도입 초기 때는 여러 논란이 있었지만,

지금은 광범위하게 받아들여지고 있는 것으로 알고 있습니다.

 

한국에서도 저탄고지 식단에 대한 의학계 및 식품관련 종사자 분들의 반발이 만만치 않았으나,

점점 키토제닉의 유용성이 널리 알려져 대중화되고 있는 추세입니다.  

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2019-11-19 11:01:11

몸만드는건 단백질이 아니라 탄수화물입니다.
저탄고지 식단은 운동없이 체중감량만 목적인 분들에겐
칼로리가 중요하니 효과있을 지 몰라도
저탄고지로 쭉가는건 근육까지 있는대로 빼겠단거 밖에 안됩니다.

2019-11-19 11:39:01

단백질을 충분히 섭취해 주기 때문에, 근솔실 난다고 일반 다이어트만큼 빠지지 않습니다. 체지방줄이면서 근손실이 가장 적은 식이가 키토제닉이에요.

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Updated at 2019-11-19 15:06:22

단백질은 최소섭취량 이상만 섭취하면
그 이상은 어차피 몸에서 지방, 탄수화물로 전환합니다.
단백질 구성에서 질소, 황같은 독성물질로 빼내면서요.
단백질섭취가 근손실을 예방하는건 최소한의 섭취도 안할 때이지,
그 이상은 근육을 만들어주지 못합니다.

오히려 근육이 성장 혹은 다이어트중 근손실을 최소화하는건 충분한 탄수화물섭취를 통한
운동강도 증가 + 동화대사에 따른 결과이지요.
보디빌더들이 괜히 인슐린주사를 꽂았던게 아닙니다.

키토제닉은 운동없이 체중감량하는 목적에는 몰라도 근손실에서는 거의 최악이라 봅니다.

WR
2019-11-19 12:21:31

그럼 최소한 섭취해야하는 탄수화물이 어느정도인가요?

어차피 하루 두끼라. 둘 모두 보통 한식을 먹는다고 치면 두번째 기니에서만 밥을 먹는거로 하고

첫번재 끼니에서는 지방, 단백질을 보충하려고 계획했습니다.

평소 식단에 단백질이 너무 부족하기 때문에 이를 보충하고, 하루에

단백질 80-110, 지방 130 , 탄수화물 120 그램 비율이면 괜찮지 않을까 했거든요.

물론 백퍼센트 맞추기는 힘들겠지만 전체 섭취 칼로리를 2200-2300 아래로는 안 떨어지게 맞춰서 

체중감소는 피하고 싶어서요. 물론 키토가 체지방 감소에 어느정도 효과가 있다는 것에 

솔깃한 것이지만요,

 

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Updated at 2019-11-19 15:07:54

하루 총섭취량에서 탄단지 비율을 6:2:2정도 맞춰서 드시는걸 추천드립니다.
벌크땐 칼로리자체가 높으니 5:2:3 정도도 괜찮은데
다이어트때 그러면 탄수가 너무없어져 운동강도를 내기 어려울겁니다.

참고로, 체중은 식단보다 총섭취칼로리에 아주 크게 영향을 받습니다.

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Updated at 2019-11-19 12:44:58

근데 몸을 키우기 위한거면 탄수화물 섭취량을 늘리셔야져...촬영이나 대회날이 정해져 있는거 아니면 특이식단을 유지할 이유가 없어요.

Updated at 2019-11-19 13:51:39

개인적인 의견으로는, 탄수화물의 과잉은 저탄고지든, 일반적 건강식에서든 피해야할 사항인 것으로 보이고, 여름 다이어트 시즌이 아니라도 평소 탄/단/지 비율을 운동 강도나 스케쥴에 맞춰 유지하고 있습니다.
다만 지방을 급원으로하는 메커니즘은 저와는 익숙하지는 않고, 기존에 하듯 근성장 시에는 탄수화물을 적당한 수준의 흑자 상태로, 다이어트기에는 탄수화물 양과 비율을 줄여나가는 방법에 익숙하기도 하고, 십여년간 성공적이어서 개인적으로 권유드리기는 합니다.
메커니즘은 둘째치더라도 아무래도 탄수화물 급원을 구하는 게 싸고 쉬운 편이니까요.

WR
2019-11-19 14:11:01

그러면 식단에서 탄수화물 비율은 어느정도로 설정하시나요?

 

Updated at 2019-11-19 21:27:22

위에 이드님 댓 참조 부탁드리고, 저는 저 중에서 탄수 비율이 조금 적고 몸 컨디션에 따라 비율을 조절합니다.
전반적으로 이드님 댓을 잘 참조해주시기 바랍니다.
무엇보다 현재 글에서 카테고리가 헬스를 병행한 근성장을 전제로 하셨음을 보시고, 저와 이드님이나 다른 수많은 헬스 매니아들이 어떤 식단을 취했는지 잘 참조해주시기 바랍니다..

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