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다이어트 팁 (별거 없는데 장문 주의)

 
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Updated at 2019-08-18 15:38:24

 안녕하세요. 바쁘단 핑계로 회사에서 몰래 눈팅만 하면서 가끔 댓글은 달았지만 글은 오랜만에 쓰게 되네요. 저는 먼저 다이어트 10개월을 하면서 간간히 다이어트 근황 글을 썼었고, 목표를 달성하여 더이상 다이어트 관련 글을 쓰지 않고 있었습니다. 하지만 제가 했던 방법들을 자세히 소개해 드리진 못한 것 같네요. 그래서 별거 아니지만 몇가지 다이어트 팁을 제 경험을 담아 알려 드리고자 합니다.

 

 우선 저는 30대 초반 남자이며 165cm에 81kg인 상태로 작년 11월부터 다이어트에 돌입했습니다. 애초 목표했던 70kg를 훌쩍 넘어 56kg까지 오게 되어 이제는 말랐다는 소리까지 듣고 있습니다. 아무래도 많이 뺐다보니 현재는 2달 가까이 체중 변동이 없는 유지어터가 되었습니다. 평생 통통~뚱뚱 사이로 살아왔던지라 한번 마른 체형이 되어보고 싶은 욕심에 조금만 더 빼고 싶은 마음도 생겨서 계속 다이어트 생활을 하고 있습니다. 그리고 아무래도 저는 키가 작다 보니 제 방법이 남성분들에게는 맞지 않을 수 있습니다. 

 

 

 

1. 다이어트의 90%는 식단

 

 input이 output보다 크면 체중이 느는 것은 당연한 이치이므로 식단 조절이 가장 중요합니다. 특히 비만~고도비만인 상태라면 초반엔 식단부터 관리하는 것이 효과적입니다. 저도 그랬고 고도비만인 상태에서는 갑자기 격렬한 운동을 하면서 지방을 태우기엔 관절에 좋지 못하므로 일단 운동보다는 식단 조절부터 시작하는 것이 좋습니다. 

 

 평소 먹는 양의 2/3 정도로 서서히 줄여나가는 방법, 아니면 그냥 결심한 순간부터 바로 절반 혹은 1/3로 줄여버리는 방법이 있습니다. 각자 스타일이 다르기에 뭐가 낫다고는 말씀 드리지 못하겠지만 저는 후자의 방법을 택했습니다. 평소 3500~4000칼로리를 먹던 것을 1000~1500 칼로리로 한번에 줄였습니다. 

 

 제가 했던 식단 조절의 방법은 그냥 4대 영양소 골고루 소식을 했습니다. 저탄고지가 효과적이라고는 합니다만 저는 그냥 골고루 저염식 위주로 했습니다. 두유, 방울토마토, 닭가슴살, 고구마, 바나나, 아몬드 등을 적당히 아침-저녁으로 먹고 점심은 그냥 일반식 양을 60% 정도만 먹는 식으로 관리했습니다. 

 

2. 식욕을 참는 법?

 

 물론 평소에 많이 먹던 것을 갑자기 줄이는 것은 힘든 일입니다. 사람의 몸은 현재의 상태를 계속 유지하고 싶어하는 습성이 있는 것 같습니다(제가 특히 그런 보수적인 몸이었습니다). 그래서 한번 많이 먹기 시작하니 계속 먹기 시작했고 급기야 야식으로 과자 만원 어치를 먹지 않으면 만족이 안 되는 상황까지 되어버린 것이었죠. 

 

 그런데 그걸 무릅쓰고 일단 식단 조절에 들어가면 괴롭지만 또 몸은 거기에 맞게 적응을 합니다. 초반 1주일이 고비입니다만 그 초반 1주일이 가장 체중이 많이 그리고 빨리 빠지는 시기이기도 합니다. 별다른 운동 없이 하루 1키로씩 빠질 수도 있습니다. 그래서 초반엔 이렇게 빠지는 체중을 위안 삼아 버텨야 합니다. 그렇게 1주, 2주, 한 달, 두 달이 지나다 보면 사람 몸은 또 이걸 유지하도록 바뀝니다. 한마디로 습관이 되어 체질을 바꿔버리는 것이죠. 

 

 먹는 거 생각 참 많이 나죠. 하지만 특정 음식이 생각날 때마다 '그 음식은 예전에 원없이 먹었지'라는 생각으로 관심을 다른 것으로 돌려버렸습니다. 먹는 즐거움 대신 다른 즐거움을 찾으려 노력했습니다. 애초에 저는 미각이 둔하고 미식가 기질이 없어서 그런지 먹는 것에 대한 미련이 들지는 않더군요.

 

3. 초반에 빠지는 것은 수분과 근육량 - 그래서 운동이 중요

 

 이렇게 식단 조절로만 시작했다면 초반에 쭉쭉 빠지는 체중은 대부분 수분과 근육일 수밖에 없습니다. 한마디로 대소변이 대부분이라는 것입니다. 많이 먹는 비만인 상태라면 그에 맞게 장운동도 활발하여 대소변을 자주, 많이 배출하게 되는데 갑작스레 식단 조절에 들어가도 한동안은 예전의 장운동을 유지하기에 먹는 것에 비해 대소변이 많이 배출되며 체중이 빠르게 빠지는 듯 했습니다. 

 

 그럼 계속 이렇게 수분만 빠지게 하느냐... 적당히 빠져서 운동을 해도 되겠다 싶을 때 가벼운 운동을 시작했습니다. 약간의 근력운동, 헬스장 자전거 타기, 런닝머신 등을 했습니다. 운동을 아예 안 하고도 목표 체중은 얼마든지 달성할 수 있습니다. 다만 그렇게 한다면 몸이 안 이쁘게 체중이 빠집니다. 팔다리는 얇지만 뱃살은 그대로인 식으로요. 저는 5년 전에도 한번 25kg를 뺀 적이 있지만 그땐 운동을 아예 안하고 뺐던지라 건강해 보이지도 않았고 요요도 금방 왔었습니다. 그래서 기초 대사량을 늘리는 근력 운동과 적당한 유산소를 하면서 빼면 보기에도 훨씬 좋고 건강하고 요요 없는 다이어트를 할 수 있습니다.

 

 저는 동네농구를 가끔 합니다만 원래부터 운동을 극도로 싫어했었습니다. 30년을 살며 헬스를 다녀본 것은 1달이 전부입니다. 그러던 제가 이제는 매일 근력운동 45분, 유산소 1시간을 하고 있습니다. 81에서 65쯤 올 무렵 정체기가 오더군요. 이때 유산소 1시간을 시작했습니다. 런닝머신을 무작정 뛰기 시작했습니다. 1시간 내내 뛸 수 있는 만큼요. 처음에는 5분 뛰기도 숨차서 뛰다 걷다를 반복했지만 계속 늘어 이제는 1시간 내내 뛸 수 있게 되더군요. 그래서 65에서 56까지 온 건 이때 태운 지방 덕분입니다. 

 

4. 간헐적 단식 또는 1일 1식

 

 둘 다 효과적이라고 하는 방법들입니다. 특히 간헐적 단식은 몇 개월 전 다큐멘터리로도 소개될 정도로 유명해진 방법입니다. 핵심은 하루 8시간 동안은 음식을 섭취하고 나머지 16시간은 공복을 유지한다는 것입니다. 꼭 저 16시간에 얽매일 필요 없이 그냥 오후 6시에 저녁을 먹고 그 다음날 8시 정도까지 아무 것도 안 먹는다면 그게 간헐적 단식입니다. 

 

 저는 평소에 즐겨 먹던 간식과 야식을 끊었기에 자연스레 간헐적 단식을 하게 되어 효과를 보게 된 경우입니다. 다만 갑자기 공복이 길어지면 위산이 올라오며(이전에 많이 먹던 습관을 위가 기억하여) 역류성 식도염에 걸릴 수 있으니 틈틈이 우유나 물로 속을 달래주는 것이 좋습니다. 

 

 1일 1식은 그다지 추천하지 않습니다. 5년 전에 식단 조절로만 다이어트를 할 때 거의 1일 1식으로 했거든요. 백수 시절이라 12시쯤 대충 일어나서 일반식 밥을 유치원용 식판에다가 덜어서 한끼를 먹고 저녁엔 과일이나 아몬드 정도만 먹었습니다. 너무 공복 시간이 길면 1끼를 먹을 때 보상 심리 때문에 폭식을 하게 되는 경우가 생길 수 있어 그냥 적게 2끼 혹은 3끼를 먹되 저녁 6시 이후로는 먹지 않는 것이 더 좋은 것 같습니다. 

 

5. 동기부여

 

 아무리 다이어트 방법을 안다 한들 동기부여, 의지가 부족하다면 하기 힘든 게 당연하겠죠. 독하게 마음 먹고 시작해야 하는데 저같은 경우는 그냥 평생 이렇게 살 각오로 시작했습니다. 이젠 먹는 즐거움보다 성취감으로 오는 기쁨이 더 큽니다. 몸은 이 패턴에 적응되었고 궁극적으로는 체질까지 바뀌길 바라고 있습니다. 

 

 각자 사람마다 동기부여 방법이 다르겠죠. 좋아하는 이성이 생겨서일 수도 있고, 건강에 문제가 생겨서일 수도 있고, 외모를 가꿀 목적일 수도 있겠죠. 저는 자존감을 기르기 위한 이유가 컸습니다. 키가 작고 뚱뚱하여 외모적으로 전혀 자신감이 없었기에 자존감은 항상 바닥을 쳤습니다. 그걸 바꿔보고자 우선 살이라도 빼야겠다는 생각으로 무작정 시작했습니다. 

 

 또한 이번이 마지막이라는 마음도 들었습니다. 나이가 들수록 더 빼기 힘들어진다고들 하니까요. 저는 또 다행이었던 것이 주변 환경이 다이어트를 하기에 적합하도록 도와줬습니다. 때마침 회사에서 조식을 제공해 줌으로써 편의점 김밥과 햄버거로 때우던 아침을 건강식으로 먹을 수 있게 되었으며, 회사 헬스장에서 직장 동료들과 같이 점심에 운동을 하며 운동에 대한 즐거움이 생기게 되었습니다. 

 

 

 

 다이어트에 정답은 없는 것 같습니다. 각자 스타일이 다르기에 자신에게 맞는 방법을 알아보고 그것에 맞게 해나가시면 됩니다. 그럼에도 불구하고 확실한 것은 '식욕을 다른 것으로 돌리자'는 것입니다. 인간의 3대 욕구인 식욕을 컨트롤하기는 쉽지 않을 겁니다. 반대로 그것만 성공한다면 다이어트에 성공할 수 있다는 것만 기억셨으면 좋겠습니다. 다이어트 중인 분들 모두 힘내시길 바라며, 저도 앞으로 유지어터가 계속될 수 있게 노력하겠습니다. 

 

 

 

 

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Comments
1
2019-08-18 15:42:15

글 잘 읽었습니다. '식욕을 다른 것으로 돌리자' 이 말이 많이 와닿네요.

WR
2019-08-18 15:49:41

읽어주셔서 감사합니다

2019-08-18 16:15:26

성공 축하드려요~ 많이 배우고 갑니단

WR
2019-08-18 17:04:38

감사합니다

1
2019-08-18 16:45:10

의지와 목표가 중요한데

이게 제일 어렵네요..... 

WR
2019-08-18 17:15:23

어느순간 절박함이 생기더군요

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Updated at 2019-08-18 19:22:48

직장다니시면서 저정도 다이어트를 하셨다니 의지가 대단하시네요.저도 한 6-7년 꾸준히 운동을하다보니 약골 돼지에서 이젠 어디가면 운동 좀 했다는 소리를 듣고다니는데(물론 타고난 운동신경이 몹시 떨어지고 먹는걸좋아해 식스팩, 삼대500이런건 꿈도 못 꿉니다만..)
감히 조언을 더 드리자면 꾸준히 체중유지하시려면 근력운동 비중을 더 높이셔야됩니다 사실 더빼시기전에 하시는게 좋았을텐데
비슷한경험 해보셨겠지만 인간의 의지는 상황에따라 무너지게마련입니다 의지란 믿을게 못되기때문에 근력운동을 하셔서 체질을 변화시켜야 유지 가능합니다 거기다 탄탄한 몸매로 외모+는 덤이구요.

WR
2019-08-18 19:31:02

공감합니다. 근력 비중을 서서히 늘려나가려고 합니다. 한번 식단이 무너지고 요요가 와봐서요. 

2019-08-18 22:18:45

와 의지와 노력 리스펙합니다.
먹어봤자 내가 아는 그맛이다 라는 말보다 아는맛이 더 무섭다는 말이 더 다가옵니다 고생많으셨어요.

2019-08-19 09:37:44

 5년째 다이어트중인 다이어트에 성공하지못한 사람입니다.

좋은 글 감사합니다 다시 의지가 타오르네요 한번 더 도전합니다 !!

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