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제가 하는 가슴운동 루틴

 
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  1997
2017-03-01 21:04:55

개인적으로 보여주기 위한 몸을 만드는 것이라서, 운동순서 방식들이 굉장히 목적성이 큽니다.


1. 인클라인 해머 프레스 
- 해머라 안전하게 무겁게 첫 운동 첫세트 펌핑의 시작점을 잡아줄 수 있고,
부족한 가슴 상단을 잘 채워 넣으면 V자로 보이는 앞태를 만드는데 효과적

2. 인클라인 덤벨 프레스
- 펌핑감을 최대한 넣은 해머를 하고 난 후에 덤벨로 더 가동범위를 가져가며 

3. 플랫으로 체스트프레스머쉰이나, 바벨 벤치프레스 , 플랫 해머
- 세개중 하나를 실시합니다.

4. 플랫 덤벨 프레스

5. 케이블크로스 언더로.

딥이나 플랫 바벨 벤치 프레스 같은 경우는 부상위험이 상당하여 고중량으로나 실시하는 편이 아니고
잘 실시하지 않습니다. 
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Comments
Updated at 2017-03-01 21:16:33

질문 하나 드려도 될까요? 제가 살이 찌면서 가슴이 좀 많이 쳐졌는데, 이거때문에 여름에 옷 입을때 너무 스트레스를 받습니다ㅠㅠ 어떤 가슴운동을 해야 좀 쳐지지않고 탄탄한 가슴을 만들수있을까요.. 아 물론 식단과 유산소 운동도 병행할 생각입니다!

WR
2017-03-01 21:30:02

일단 그 부위에 지방이 빠지게끔 해주시는게 좋습니다 그러기 위해서 가슴이 포함된 운동을 해주심이 좋죠.
스트레칭 + 웨이트 + 유산소 추천드리는 편입니다^^
일반적으로 제가 하는 방식을 하셔도 크게 무리는 없을겁니다.

2017-03-01 21:36:07

운동 루틴 매우 좋네요 참고하겠습니다!!

WR
2017-03-01 21:39:13

아이구 좋기는요. 

제가 워낙에 마른 체형이고 그래서 근육을 늘리고,다여트에도 적합하게 구상해보다보니.
시간은 짧고 운동량은 많이 채워넣자로 바꿔서,
고중량으로 최대한 넣기 위해서 이렇게 바꿨어요. 참고라뇨...^^; 감사드립니다
2017-03-01 23:00:00

인클라인 해머프레스는 풀오버를 말씀하시는건가요? 사실 딥이랑 플랫 벤치프레스를 안하고 근매스를 키우기는 힘들다고 생각했는데, 이런식으로도 한번 해봐야겠습니다. 정보 공유 감사합니다.

WR
2017-03-01 23:21:08

올림피아 챔피온 필 히스도 바벨로 벤치프레스를 잘 하지 않습니다.

부상위험에서요 ^^.
인클라인 해머프레스는 풀오버가 아니라 해머머쉰이 있습니다 가슴운동용으로나온거요 ^^
2017-03-02 10:15:47

전 스포츠 목적으로 운동을 하는지라, 몸을 크게 하는데에는 큰 관심이 사실 없습니다만.. 벤치 자체가 나쁜운동인지는 모르겠군요. 운동을 제대로 하려면 벤치와 딥은 필수라 생각합니다. 다만 위에 적어주셨듯이 관상용 근육이라 하셨으니 이건 운동의 목적 차이라 보는데, 제 벤치가 본세트가 120 밖에 안되서 부상위험에 대해서는 제가 말하기가 어렵군요. 자세가 깨져서 부상위험이 크다고 말씀하시는건가요 아니면 운동자체가 위험하다고 말씀하시는건가요?

WR
2017-03-02 12:38:18

부상자체가 위험이 많은 운동입니다
가슴으로만 자극이 가게 하는 운동인데 컨트롤이 무너지면 자주 부상이 오게 되지요. 그래서 많은 보디빌더들이 플랫 벤치프레스를 빼는 추세입니다.
바벨 벤치프레스를 안전히 대체할 운동이 많은데 굳이 위험을 감수할 필요가 없으니까요. 하면 하는데 부상 가능성이 있는 운동을 굳이 하며 운동을 쉴 가능성을 높일 필요는 없죠
조그마한 컨트롤 미스로도 부상이 올 수 있는 운동이거든요

2017-03-02 12:40:06

상세한 답변 매우 감사합니다.

2017-03-01 23:15:13

여쭤볼게 있습니다.
저도 잘은 모르는데 너무 같은종류의 프레스류의 운동만 하면 가슴이 쉽게 지쳐서 나중엔 무게를 들기 힘들지 않나요?

저는 보통 운동할 때 프레스류의 운동하면 그 다음은 플라이나 풀오버같은 원조인트 운동을 넣어서 하거든요. 뭐가 맞는지는 저도 잘 모르겠어서 질문드립니다.

WR
2017-03-01 23:23:54

그래도 상관은 없습니다, 운동의 루틴은 본인이 정하는 것이지용^^ 나한테 맞는건 다 따로있으니까요

다관절 운동을 해도 크게 문제가 없는건, 인클라인 해머에서 초고중량치고 그다음 고중량 그다음 고중량 고중량 그후 단관절로 넘어가는 방식입니다 ^-^ 
단관절 다관절 믹스해서 컴파운드로 훈련하셔도 됩니다.

당연히 그리고 체내 에너지시스템 때문에 어쩔 수 없이 운동 시작후 탄수화물에서 기반한 에너지들의 고갈이 오게 마련이거든요. 이 부분은 유산소를 통해 심장을 강화시키고 호흡법 개선, 얼추 하고
불필요한 세트 걷어내는 방법으로 해결이 가능합니다.
보면 쓸데없이 내가 올릴 무게는 100인데 10 부터 ~ 20 ~ 30 ~ 40 ~ 50 ~ 60 ~70 ~ 80 ~90 ~100 입니다
그럼 정작 나에게 운동이 되는 80 ~90~100의 구간에서 힘을 못씁니다. 쓸모없는 세트를 걷으시면 충분히 가능할거라고 봅니다^^
Updated at 2017-03-02 00:46:05

루틴 추천과 그에 대한 정확한 이유가 깃들어져서 참고하기가 참 좋네요. 감사합니다! 혹시 괜찮으시면 다른 근육 루틴도 부탁드립니다

WR
2
2017-03-02 01:49:09

도움이 되실지 모르겠지만 간단하게 또 등을 적어올렸습니다. 확인해보셔도 됩니다. 간단하게 이런

몸을 만드는 운동 이나 어떤 부상에 대한 회복, 
운동을 위한 영양 등등에 대한 글을 적어올려볼게요
2017-03-02 09:10:25

정말 감사합니다

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